開欄語：

運動是良醫(yī)，正成為越來越多人的共識。國務(wù)院《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》等就提出，應(yīng)加強體育運動指導，推廣運動處方，發(fā)揮體育鍛煉在疾病防治以及健康促進等方面的積極作用。

什么是運動處方？簡言之，是指針對個人的身體狀況，采用處方的形式規(guī)定健身者鍛煉的內(nèi)容和運動量。

從本期開始，福建衛(wèi)生報特邀福建衛(wèi)生職業(yè)技術(shù)學院健康管理系體育保健專業(yè)的老師們，為各年齡段人群開具具有普適性的、科學實用的運動處方。希望通過運動，幫助病人康復(fù)，提高生活質(zhì)量，更重要的是強健身體，預(yù)防疾病，推動“健康中國”建設(shè)。

首期，我們來聊聊學齡期兒童青少年（6～17歲）的運動處方。

作者：福建衛(wèi)生職業(yè)技術(shù)學院健康管理系健康管理與體育保健教研室講師 溫曉黛

隨著體育教育改革的深入，中考體育分值提高已成大勢所趨。2020年12月14日，在教育部召開的新聞發(fā)布會上，教育部體育衛(wèi)生與藝術(shù)教育司司長王登峰再次明確了“體育中考”的大趨勢：從2021年起，絕大多數(shù)省份體育中考分值都會增加，而且增加的幅度會比較大。

“重拳”之下，家長們慌了，學生們怕了，培訓機構(gòu)笑了。考生們紛紛開始“大練特練”，恨不得人人都是體育健將。一些培訓機構(gòu)打出了“運動興趣+應(yīng)試得分”的口號，一小時一節(jié)課的體能訓練要200多元，但仍然吸引了眾多考生與考生家長。

但是，短時間的“猛練、加練”對學生來說心理和生理都負擔過重，也容易造成運動損傷。家長們應(yīng)當認識到體育中考最關(guān)鍵的問題不應(yīng)拘泥在“占多少分，考多少分”上，而是要關(guān)注青少年運動習慣的培養(yǎng)以及學校的重視程度上。

這期，我們簡單介紹一下學齡期兒童青少年（6～17歲）的運動處方，幫助兒童青少年形成更好的運動習慣，養(yǎng)成健康體魄，也能更自如地應(yīng)對各種形式的體育考核。

兒童青少年（6～17歲）的運動處方[1]

（一）有氧運動

1.頻率：每天。

2.強度：大部分應(yīng)該是中等到較大強度有氧運動，并且每周至少3天進行較大強度運動。中等強度運動時，心率和呼吸顯著增加；較大強度運動時，心率和呼吸急劇增加。

3.時間：每天≥60分鐘。

4.方式：有趣、與發(fā)育相適應(yīng)的有氧運動，包括跑步、健步走、游泳、跳舞和騎自行車。

（二）肌肉力量/肌肉耐力運動

1.頻率：每周≥3天。

2.時間：作為每天運動60分鐘中或更多運動的一部分。

3.方式：肌肉力量性體力活動，可以是非組織性的體力活動（如在操場的健身設(shè)施上玩、爬樹或拔河）或者是有組織性的體力活動（如舉重、使用彈力帶運動）。

（三）增強骨骼健康的運動

1.頻率：每周≥3天。

2.時間：作為每天運動60分鐘中或更多運動的一部分。

3.方式：跑步、跳繩、籃球、網(wǎng)球、抗阻訓練和跳房子游戲等。

提高體能的訓練辦法

除了一些常見的戶外活動外，學齡期兒童青少年還可以適當增加體能練習，體能練習建議如下[2]：（每組動作應(yīng)重復(fù)8～15次，每次1～3組，當兒童青少年可以保質(zhì)保量完成預(yù)定的重復(fù)次數(shù)時，才可以增加阻力）。

手臂和肩部肌肉力量練習：蟹行、改良版屈膝俯臥撐等；

腹部肌肉力量練習：卷腹、卷腹加轉(zhuǎn)體等；

腿部肌肉力量練習：單足站立、阻力帶正步走等；

柔韌性練習：貓駝式拉伸等；

要避免的動作：體前屈（可能會導致嚴重的下背部拉傷，替代動作腘繩肌拉伸）、全仰臥起坐（會對背部和頸部造成壓力）等。

▲蟹行

▲改良版屈膝俯臥撐

▲卷腹

▲卷腹加轉(zhuǎn)體

▲阻力帶正步走

▲貓駝式拉伸

（模特為健康管理系2019級體育保健與康復(fù)專業(yè)學生）

■參考文獻：[1]王正珍，徐峻華.運動處方[M]. 北 京 ：高等教育出版社 ，2018:162-163

[2] [美]斯蒂芬 J ,維爾吉利奧.兒童身體素質(zhì)提升指導與實踐[M].王雄.北京:人民郵電出版社,2017:155-181.

（新福建 2021年4月27日，鏈接：https://share.fjdaily.com/displayTemplate/news/newsDetail/3194/999915.html?isShare=true&code=041Tw8000FilBL1DDn200KigHf2Tw80s&state=isShare）