本文作者：福建衛(wèi)生職業(yè)技術(shù)學(xué)院健康管理系健康管理與體育保健教研室助教 邱多多
肥胖癥是一種與環(huán)境、基因、生理、新陳代謝、行為心理等相關(guān)的、復(fù)雜的、多因素的慢性代謝疾病。當(dāng)人體攝取食物過多、消耗能量減少，使過多的熱量在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成脂肪大量蓄積起來，體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重的20%以上，就將發(fā)展成為肥胖[1]。肥胖癥可按照病因分為單純性肥胖和癥狀性肥胖。本次我們介紹的肥胖癥運(yùn)動處方主要針對的是單純性肥胖，其他病理性原因引起的肥胖則應(yīng)首先進(jìn)行對因或?qū)ΠY治療。
針對肥胖癥的運(yùn)動處方，需要確定合理的減重目標(biāo)，減重速度以每周0.5~1.0kg為宜，4~6個月內(nèi)減去體重的10%。為保證減重效果，必須配合膳食營養(yǎng)控制，可少食多餐，但不能缺餐，保證能量的負(fù)平衡。同時需要優(yōu)化生活方式，保證充足睡眠，忌含糖飲料、酒類、碳酸飲料等，忌各種零食，盡量采用日常膳食提供營養(yǎng)。運(yùn)動減脂期間嚴(yán)禁吸煙。
肥胖癥的運(yùn)動處方
（一）有氧運(yùn)動
1.運(yùn)動方式：當(dāng)肥胖者無肌肉、骨骼的病變時，快步走、慢跑、有氧操都是較合適的運(yùn)動減重方式，均適用于輕度肥胖癥患者。若沒有跑步經(jīng)歷，有肌肉、骨骼病變者，應(yīng)盡量避免負(fù)重運(yùn)動，可選擇功率自行車、游泳、橢圓機(jī)等運(yùn)動方式。
2.運(yùn)動頻率：為保證減重效果、避免減重后反彈，應(yīng)堅(jiān)持每周至少訓(xùn)練5天。若剛開始減重?zé)o法適應(yīng)該運(yùn)動頻率，可從每周訓(xùn)練3天開始，根據(jù)自身適應(yīng)能力，逐漸增加運(yùn)動頻率。
3.運(yùn)動時間：無運(yùn)動習(xí)慣的肥胖癥患者，開始減重階段每次訓(xùn)練30分鐘。每隔1~2周，延長5~10分鐘，直到每日運(yùn)動時間達(dá)60~90分鐘。
4.運(yùn)動強(qiáng)度：推薦進(jìn)行中等強(qiáng)度至較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。中等強(qiáng)度運(yùn)動時，心率和呼吸顯著增加；較大強(qiáng)度運(yùn)動時，心率和呼吸急劇增加。
（二）抗阻運(yùn)動
1.運(yùn)動方式：自由負(fù)重、彈力帶、啞鈴。
2.運(yùn)動強(qiáng)度：上半身肌肉每組完成8~12次，腿部肌肉每組完成12~16次。
3.運(yùn)動頻率和時間：對每個大肌肉群訓(xùn)練2~3天/周，同一肌群的訓(xùn)練至少間隔48小時，建議每個肌群訓(xùn)練3~5 組，組間間隔2~3分鐘。
（三）柔韌性運(yùn)動
肥胖癥患者關(guān)節(jié)周圍脂肪堆積過多，會影響其伸展功能，適當(dāng)進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練可提高關(guān)節(jié)的活動范圍，減少肌肉韌帶的損傷、延緩肌肉酸痛。
1.運(yùn)動方式：靜力性拉伸（主動、被動）或動力性拉伸。
2.運(yùn)動強(qiáng)度：達(dá)到拉緊或輕微不適的狀態(tài)。
3.運(yùn)動時間：靜力拉伸保持20~30s，每個部位的柔韌性練習(xí)60s。
4.運(yùn)動頻率：每周至少2~3次，建議每次有氧訓(xùn)練后進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練。
彈力帶抗阻訓(xùn)練推薦
1.彈力帶臂屈伸：主要鍛煉上肢的肱二頭肌。站立位，雙腳打開與盆胯同寬，用雙腳踩住彈力帶固定，雙手握住彈力帶兩端，呼氣時，雙手同時用力屈肘，盡量保持軀干穩(wěn)定，吸氣時緩慢還原雙手落回到大腿兩側(cè)。
2.彈力帶頸后臂屈伸：主要鍛煉上肢肱三頭肌。雙腳打開與盆胯同寬，將彈力帶的一端踩在腳下，雙手握緊另一端。保持雙手臂屈肘置于頸后，呼氣用力向上提拉彈力帶，吸氣緩慢還原。
3.彈力帶俯身劃船：主要鍛煉背部肌群。準(zhǔn)備姿勢與彈力帶臂屈伸相同，膝蓋微屈，上身前傾，呼氣時用背部的力量將彈力帶拉起，保持軀干穩(wěn)定，不能聳肩，吸氣時緩慢還原雙手落回到大腿兩側(cè)。
4.彈力帶后/側(cè)踢腿：主要鍛煉下肢肌群。將彈力帶綁成環(huán)狀，或使用彈力環(huán)，固定在小腿上，一側(cè)手可扶墻保持穩(wěn)定。呼氣時，單側(cè)腿用力向后踢腿到極限位置，保持上半身穩(wěn)定，不要大幅度晃動；吸氣時還原，注意動作速度放慢，感受臀腿的發(fā)力感。
參考文獻(xiàn)：[1]王正珍、徐峻華.運(yùn)動處方[M].北京：高等教育出版社，2018：204-209.
（2021年7月1日 新福建APP-健康 網(wǎng)址：https://www.fjdaily.com/app/content/2021-07/01/content_1064449.html）
（福建衛(wèi)生報2021年7月1日 第15版）
